자고 싶지만 잠이 오지 않을 때가 있다. 나도 시험 때문에 한동안 불면증에 시달린 적이 있지만 일찍 자고 일어나야 하는 강박 때문에 오히려 잠을 못 자서 힘들었던 적이 있다. 그 덕분에 공부할 시간을 더 벌어 좋은 점수를 받았는데 몸이 너무 힘들었다. 수면을 제대로 취하지 않으면 많은 부작용이 따라온다, 면역력 저하는 물론 바이오리듬 자체가 깨져 정상적인 활동이 어렵다. 여러 질병에 더 많이 걸리기도 한다. 또 뇌가 항상 몽롱하다. 잠을 잘 때 뇌가 Refresh되지만 잠을 잘 수 없기 때문에 제대로 된 판단이나 사고를 할 수 없게 된다. 그래서 잠이 아주 중요하다. 이번 포스팅에서는 잠을 빨리, 제대로 잘 수 있도록 돕는 방법에 대해 공유하고자 한다. 자고 싶지만 잠이 오지 않을 때가 있다. 나도 시험 때문에 한동안 불면증에 시달린 적이 있지만 일찍 자고 일어나야 하는 강박 때문에 오히려 잠을 못 자서 힘들었던 적이 있다. 그 덕분에 공부할 시간을 더 벌어 좋은 점수를 받았는데 몸이 너무 힘들었다. 수면을 제대로 취하지 않으면 많은 부작용이 따라온다, 면역력 저하는 물론 바이오리듬 자체가 깨져 정상적인 활동이 어렵다. 여러 질병에 더 많이 걸리기도 한다. 또 뇌가 항상 몽롱하다. 잠을 잘 때 뇌가 Refresh되지만 잠을 잘 수 없기 때문에 제대로 된 판단이나 사고를 할 수 없게 된다. 그래서 잠이 아주 중요하다. 이번 포스팅에서는 잠을 빨리, 제대로 잘 수 있도록 돕는 방법에 대해 공유하고자 한다.
안 자면 무슨 일이 일어나? 안 자면 무슨 일이 일어나?
통상 성인이 하루에 자는 시간은 78시간이다. 하지만 이는 평균 수치일 뿐 사람마다 다를 수 있다. 6시간을 자도 속이 후련한 사람이 있는 반면 10시간을 자도 피곤한 사람이 있기 때문이다. 적정 수면시간은 유전적으로 결정된다고 한다. 즉 자신에게 필요한 수면시간을 인위적으로 바꿀 수 없다는 뜻이다. 하지만 많은 연구를 통해 사람이 잠들지 않으면 어떤 일이 일어나는지에 대해 연구한 기록이 많다. 아래 7가지 증상은 잠을 자고 있지 않을 때 발생할 수 있는 질환이다. 통상 성인이 하루에 자는 시간은 78시간이다. 하지만 이는 평균 수치일 뿐 사람마다 다를 수 있다. 6시간을 자도 속이 후련한 사람이 있는 반면 10시간을 자도 피곤한 사람이 있기 때문이다. 적정 수면시간은 유전적으로 결정된다고 한다. 즉 자신에게 필요한 수면시간을 인위적으로 바꿀 수 없다는 뜻이다. 하지만 많은 연구를 통해 사람이 잠들지 않으면 어떤 일이 일어나는지에 대해 연구한 기록이 많다. 아래 7가지 증상은 잠을 자고 있지 않을 때 발생할 수 있는 질환이다.
면연력이 대폭 저하하다. 면연력이 대폭 저하하다.
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수면 부족은 우리 몸의 면역체계를 붕괴시키고 각종 질병 감염에 취약하게 만든다. 한 연구에 따르면 하루에 6시간 이하로 적게 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 감기에 걸릴 확률이 4.2배나 높았다. 수면 부족은 우리 몸의 면역체계를 붕괴시키고 각종 질병 감염에 취약하게 만든다. 한 연구에 따르면 하루에 6시간 이하로 적게 자는 사람은 7시간 이상 자는 사람보다 감기에 걸릴 확률이 4.2배나 높았다.
만성질환 발생 확률이 증가한다. 만성질환 발생 확률이 증가한다.
수면 부족이 되면 고혈압이나 당뇨병 등 다양한 만성질환이 발생할 확률이 높아진다고 한다. 미국 시카고대 연구진에 따르면 수면이 부족하면 새벽에 혈중 유리지방산 수치가 15~30% 증가한 것을 확인했다고 한다. 유리지방산이 증가하면 인슐린 저항성이 증가해 혈당 조절이 제대로 이뤄지지 않게 된다. 즉 수면 부족이 체내 혈당조절능령에 영향을 주는 것이다. 수면 부족이 되면 고혈압이나 당뇨병 등 다양한 만성질환이 발생할 확률이 높아진다고 한다. 미국 시카고대 연구진에 따르면 수면이 부족하면 새벽에 혈중 유리지방산 수치가 15~30% 증가한 것을 확인했다고 한다. 유리지방산이 증가하면 인슐린 저항성이 증가해 혈당 조절이 제대로 이뤄지지 않게 된다. 즉 수면 부족이 체내 혈당조절능령에 영향을 주는 것이다.
체중이 늘다. 체중이 늘다.
다이어트를 하는 사람들이 꼭 해야 할 일은 잠을 충분히 자는 것이다. 미국 피츠버그대 연구진에 따르면 수면이 부족하면 호르몬 수치가 변해 체중이 증가할 수 있다고 한다. 식욕을 촉진하는 그렌델 호르몬이 더 많이 분비되고 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬의 더 적게 분비된다. 또 잠이 부족하면 달고 짠 음식을 갈망하는 뇌의 특정 부분이 활성화돼 달고 짠 음식을 더 찾는다고 한다. 다이어트를 하는 사람들이 꼭 해야 할 일은 잠을 충분히 자는 것이다. 미국 피츠버그대 연구진에 따르면 수면이 부족하면 호르몬 수치가 변해 체중이 증가할 수 있다고 한다. 식욕을 촉진하는 그렌델 호르몬이 더 많이 분비되고 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬의 더 적게 분비된다. 또 잠이 부족하면 달고 짠 음식을 갈망하는 뇌의 특정 부분이 활성화돼 달고 짠 음식을 더 찾는다고 한다.
우울감이 더해지다. 우울감이 더해지다.
수면 부족은 불안과 우울감을 악화시킬 수 있다. 반대로 우울증은 수면에 영향을 주고 불면증을 일으키기도 한다. 즉, 수면과 우울감은 밀접한 관계에 있다. 많은 연구를 통해 알게 된 것은 잠자는 시간이 짧을수록 우울감이 증가한다는 것이다. 수면 부족은 불안과 우울감을 악화시킬 수 있다. 반대로 우울증은 수면에 영향을 주고 불면증을 일으키기도 한다. 즉, 수면과 우울감은 밀접한 관계에 있다. 많은 연구를 통해 알게 된 것은 잠자는 시간이 짧을수록 우울감이 증가한다는 것이다.
성욕이 감소하다. 성욕이 감소하다.
잠도 충분히 자야 성욕도 증가한다. 수면이 부족해지면 성호르몬 수치를 낮춰 성욕을 감소시킬 수 있다. 또 수면이 부족하면 여성호르몬 분비 주기에 영향을 줘 불임 가능성을 높인다고 한다. 남성의 경우 램 수면 중 발기 현상이 나타나는데 수면이 부족해 램 수면이 줄어들면 발기 현상도 줄어든다. 이런 이유로 음경으로의 혈류가 감소할 수 있고 남성호르몬 분비가 원활하지 않아 발기부전이 일어날 수 있는 것이다. 잠도 충분히 자야 성욕도 증가한다. 수면이 부족해지면 성호르몬 수치를 낮춰 성욕을 감소시킬 수 있다. 또 수면이 부족하면 여성호르몬 분비 주기에 영향을 줘 불임 가능성을 높인다고 한다. 남성의 경우 램 수면 중 발기 현상이 나타나는데 수면이 부족해 램 수면이 줄어들면 발기 현상도 줄어든다. 이런 이유로 음경으로의 혈류가 감소할 수 있고 남성호르몬 분비가 원활하지 않아 발기부전이 일어날 수 있는 것이다.
짜증과 분노가 더해지다. 짜증과 분노가 더해지다.
잠이 오지 않을 때의 우울감과 비슷한 논리다. 잠을 충분히 못 자면 작은 일에 분노하고 짜증이 난다. 실제 2020년 미국 오하이오주립대 연구진이 실험을 했는데, 수면시간을 줄인 실험 참가자들이 더 강하게 짜증과 분노를 표출했고, 잠을 충분히 잔 참가자들의 경우 대체로 화를 덜 냈다고 한다. 잠을 못 자면 감정 조절을 하는 뇌의 전두엽 피질 활동이 저하돼 이성을 잃을 확률이 높아지는 것으로 연구됐다고 한다. 잠이 오지 않을 때의 우울감과 비슷한 논리다. 잠을 충분히 못 자면 작은 일에 분노하고 짜증이 난다. 실제 2020년 미국 오하이오주립대 연구진이 실험을 했는데, 수면시간을 줄인 실험 참가자들이 더 강하게 짜증과 분노를 표출했고, 잠을 충분히 잔 참가자들의 경우 대체로 화를 덜 냈다고 한다. 잠을 못 자면 감정 조절을 하는 뇌의 전두엽 피질 활동이 저하돼 이성을 잃을 확률이 높아지는 것으로 연구됐다고 한다.
기억력이 저하되다. 기억력이 저하되다.
잠자는 동안 보고 들은 내용이 기억으로 잘 저장되는 것은 여러 매체를 통해 잘 알려진 사실이다. 수면을 인위적으로 줄이면 뇌가 휴식을 취하는 얕은 수렴인 렘수면 시간이 줄어든다. 즉, 인지 기능 장애가 발생할 가능성이 있는 것이다. 수면 부족은 장기 기억을 담당하는 뇌 속 해마의 CA1 부위에 영향을 미쳐 기억 생성을 방해하는 것으로 알려져 있다. 잠자는 동안 보고 들은 내용이 기억으로 잘 저장되는 것은 여러 매체를 통해 잘 알려진 사실이다. 수면을 인위적으로 줄이면 뇌가 휴식을 취하는 얕은 수렴인 렘수면 시간이 줄어든다. 즉, 인지 기능 장애가 발생할 가능성이 있는 것이다. 수면 부족은 장기 기억을 담당하는 뇌 속 해마의 CA1 부위에 영향을 미쳐 기억 생성을 방해하는 것으로 알려져 있다.
일찍 자는 법, 일찍 자는 법
아무리 자려고 해도 잠이 오지 않는 경우가 있다. 그런 분들을 위해 아래와 같은 팁을 남긴다. ● 10초 안에 잠드는 법, 참고로 이 방법은 로이드 버드 원터의 저서 긴장을 풀고 승리하라: 챔피언십 퍼포먼스(1981)에서 유래했다고 한다. 실제로 제2차 세계대전 중 윈터는 미 해군 예비 비행학교 비행사들이 120초 만에 잠을 잘 수 있도록 돕는 이완 기법을 개발했는데 방법은 다음과 같다. – 입 안쪽 근육을 포함한 얼굴 전체의 긴장을 풀어준다. – 어깨를 내리고 긴장을 풀고 손을 몸 옆으로 떨어뜨린다. – 숨을 내쉬면서 가슴을 이완시킨다. 다리와 허벅지, 종아리의 긴장을 풀어준다. – 편안한 장면을 상상하며 10초 동안 마음을 비운다. – 이런 방법에도 효과가 없으면 10초 동안 생각하지 말라고 반복적으로 말한다 아무리 자려고 해도 잠이 오지 않는 경우가 있다. 그런 분들을 위해 아래와 같은 팁을 남긴다. ● 10초 안에 잠드는 법, 참고로 이 방법은 로이드 버드 원터의 저서 긴장을 풀고 승리하라: 챔피언십 퍼포먼스(1981)에서 유래했다고 한다. 실제로 제2차 세계대전 중 윈터는 미 해군 예비 비행학교 비행사들이 120초 만에 잠을 잘 수 있도록 돕는 이완 기법을 개발했는데 방법은 다음과 같다. – 입 안쪽 근육을 포함한 얼굴 전체의 긴장을 풀어준다. – 어깨를 내리고 긴장을 풀고 손을 몸 옆으로 떨어뜨린다. – 숨을 내쉬면서 가슴을 이완시킨다. 다리와 허벅지, 종아리의 긴장을 풀어준다. – 편안한 장면을 상상하며 10초 동안 마음을 비운다. – 이런 방법에도 효과가 없으면 10초 동안 생각하지 말라고 반복적으로 말한다
● 60초 안에 자는 법, 즉 1분 안에 자는 법이다. 이 방법을 마스터할 경우 정말 1분이면 잠을 잘 수 있다. 내가 자주 하는 방법이기 때문이야. 실제로 효과를 보고 있어 잠을 잘 못 자는 상황에서 아래 방법과 같이 실행하면 나름대로 좋은 수면을 취할 수 있다. <4-7-8 호흡법>-혀 끝을 입천장, 앞니 2개 뒤에 붙인다. -입술을 다물고 코로 조용히 숨을 들이마신다. 이때 머릿속으로 4까지 센다. – 7초간 숨을 참는다. – 8초간 숨을 내쉬다. – 이런 호흡을 모두 4번 반복한다. ● 60초 안에 자는 법, 즉 1분 안에 자는 법이다. 이 방법을 마스터할 경우 정말 1분이면 잠을 잘 수 있다. 내가 자주 하는 방법이기 때문이야. 실제로 효과를 보고 있어 잠을 잘 못 자는 상황에서 아래 방법과 같이 실행하면 나름대로 좋은 수면을 취할 수 있다. <4-7-8 호흡법>-혀 끝을 입천장, 앞니 2개 뒤에 붙인다. -입술을 다물고 코로 조용히 숨을 들이마신다. 이때 머릿속으로 4까지 센다. – 7초간 숨을 참는다. – 8초간 숨을 내쉬다. – 이런 호흡을 모두 4번 반복한다.
<점진적 근육이완(PMR)> 심부근육이완이라고도 불리는 점진적 근육이완(PMR) 방법의 핵심은 긴장을 완화하는 것이다. 긴장이 완화돼 몸 전체의 평온을 증진하고 불면증에 도움을 줄 수 있다. – 5초간 눈썹을 최대한 들어 올려 이마 근육을 조여준다. – 근육을 이완시키고 긴장이 완화되는 것을 느낀다. 10초간 유지한다. – 빙그레 웃으며 볼에 긴장감을 부여한 채 5초간 유지한다. – 긴장 풀고 10초간 멈춤-눈을 감거나 눈을 가늘게 뜬 채 5초간 유지하다 긴장을 풀고 10초간 멈춤. – 천장을 편안하게 볼 수 있도록 고개를 약간 뒤로 젖힌 채 5초간 유지한다. – 다시 편안하게 목을 베개에 두면서 긴장을 풀고 10초간 정지한다. – 삼두부터 가슴, 허벅지, 다리까지 몸의 나머지 부위의 긴장을 차례로 풀어준다. <점진적 근육이완(PMR)> 심부근육이완이라고도 불리는 점진적 근육이완(PMR) 방법의 핵심은 긴장을 완화하는 것이다. 긴장이 완화돼 몸 전체의 평온을 증진하고 불면증에 도움을 줄 수 있다. – 5초간 눈썹을 최대한 들어 올려 이마 근육을 조여준다. – 근육을 이완시키고 긴장이 완화되는 것을 느낀다. 10초간 유지한다. – 빙그레 웃으며 볼에 긴장감을 부여한 채 5초간 유지한다. – 긴장 풀고 10초간 멈춤-눈을 감거나 눈을 가늘게 뜬 채 5초간 유지하다 긴장을 풀고 10초간 멈춤. – 천장을 편안하게 볼 수 있도록 고개를 약간 뒤로 젖힌 채 5초간 유지한다. – 다시 편안하게 목을 베개에 두면서 긴장을 풀고 10초간 정지한다. – 삼두부터 가슴, 허벅지, 다리까지 몸의 나머지 부위의 긴장을 차례로 풀어준다.
잠을 잘 자는 것은 정말 축복이다. 잠을 잘 못 자는 것만큼 고통스러운 것은 없다. 건강한 우리 몸을 위해 열심히 잘 자도록 하자. ★★★★★함께 보면 좋은 문장 ★★★★★ https://blog.naver.com/lmw8533/223303984265 잠을 잘 자는 것은 정말 축복이다. 잠을 잘 못 자는 것만큼 고통스러운 것은 없다. 건강한 우리 몸을 위해 열심히 잘 자도록 하자. ★★★★★함께보기좋은글 ★★★★★https://blog.naver.com/lmw8533/223303984265
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